dimanche 30 mars
Triangle fusion: concombre/manchego
Angleterre / Espagne
Coté ingrédients:
-2 tranches de pain de mie sans croûte
-1 tranche de fromage manchego
-12 / 15 rondelles de concombre
-1 feuille de laitue
-Sel, poivre, vinaigre
-1 cuillère de mayonnaise allégée
Coté tour de main:
- Placer le fromage sur une des 2 tranches de pain. Poivrer.
- Recouvrir avec le concombre et la salade. Saler.
- Etaler la mayonnaise et ajouter un peu de vinaigre sur la seconde tranche de pain.
- Fermer le sandwich et le couper pour obtenir 2 triangles.
Coté calories et diététique:
300kcal pour ce sandwich, lightissime à manger en complément du Triangle fusion: bœuf / avocat.
Triangle fusion: bœuf / avocat
Italie / Mexique
Coté ingrédients:
-2 tranches de pain de mie intégral
-25g de carpaccio de boeuf
-1 quart d’avocat
-1 petite tomate
-2 feuilles de laitue
-1 pointe de moutarde forte
-1 cuillère de mayonnaise allégée
Coté tour de main:
- Etaler l’avocat découpé en fines lamelles sur une des 2 tranches de pain.
- Recouvrir avec le bœuf, la salade et la tomate.
- Etaler la moutarde et la mayonnaise sur la seconde tranche de pain.
- Fermer le sandwich et le couper pour obtenir 2 triangles.
Coté calories et diététique:
400kcal pour ce sandwich très intéressent nutritionnellement. Complétez votre repas par le Triangle fusion: concombre/manchego.
jeudi 27 mars
Jambon grillé et petits légumes épicés
Voici un plat tout simple que j’aime bien par ce qu’il me rappelle la cantine de l’école ou le self-service sur l’autoroute lors des départs en vacances. Ben oui, j’en vois certains qui font la grimace, mais moi j’ai toujours bien aimé la cantine…et les vacances!
Coté ingrédients pour 2:
-1 grande tranche épaisse de jambon « à cuire » (300g)
-100g de petits pois surgelés
-2 carottes
-2 grosses pommes de terre
-1 cuillère de margarine allégée
-1 cuillère à café de jus de citron
-Sel, poivre et ciboulette
-Curcuma, piment doux et curry en poudre
Coté tour de main:
- Etaler sur le jambon le curcuma et le piment.
- Peler les pommes de terres et les carottes et les découper en cubes.
- Dans un cuiseur vapeur, placer les carottes pour 40 minutes, ajouter les pommes de terre pour 30 minutes et enfin les petits pois pour 15 minutes.
- Faire chauffer un grill avec du gros sel et faire cuire le jambon 10 minutes environ.
- Pour préparer la sauce, mélanger dans un bol la margarine, le sel, le poivre, le curry et le jus de citron avec un peu d’eau chaude pour diluer le tout.
- Repartir les légumes et la viande dans les assiettes, ajouter la ciboulette ciselée et arroser avec la sauce margarine/citron/curry.
Coté calories et diététique:
Environ 500kcal par personne pour un plat complet et bien balancé. En dessert, il serait bon d’ajouter une « céréale » et un « produit laitier »:1 tranche de pain et 30g de fromage à pâte mole ou 125g de riz au lait ou 1 tranche de pain d’épice et 1 yaourt nature ou 1 biscuit et 2 boules de glace vanille.
mercredi 26 mars
Cake J.O.
Rien à voir avec les Jeux Olympiques, sujet bien trop polémique ces temps cis, non, le cake J.O. vous le connaissez tous, roi incontesté des pique-niques, brunchs, buffets froids, etc., je veux parler de l’incontournable et indémodable cake au jambon et aux olives.
Coté ingrédients:
-250g de farine
-1 sachet de levure
-3 oeufs
-10cl de bière
-1 cuillère d’huile d’olive
-100g d’olives vertes dénoyautées
-100g de dés de gruyère
-150g de dés de jambon
-Sel
Coté tour de main:
- Mélanger la farine et la levure, faire un puis au centre et verser les œufs battus, la bière, l’huile et le sel. Mélanger jusqu'à obtenir une pâte homogène.
- Incorporer le reste des ingrédients.
- Chemiser un moule à cake avec du papier cuisson, verser le mélange dans le moule et enfourner à 200° pendant 45 minutes.
Coté calories et diététique:
2000kcal pour 8 ou 10 tranches. Si vous surveillez votre ligne, veillez à ne pas prendre plus de 2 tranches. Pour un repas équilibré, vous devriez l’accompagner d’une salade et/ou de légumes grillés.
dimanche 23 mars
Risotto aux asperges et lardons fumés
J’ai parfois l’impression de manger des pâtes trop souvent, cependant à regarder de plus près mes billets, on pourrait croire que le riz est le grand amour de ma vie…
Coté ingrédients pour 3 personnes:
-200g de riz pour risotto Arborio
-750ml d’eau avec du bouillon de légumes en poudre
-1 petit oignon
-400g d’asperges vertes, bien fermes
-50g de lardons fumés
-50g de fromage Parmesan râpé
-1 cuillère d’huile d’olive
-1 cuillère de margarine
-Poivre
Coté tour de main:
- Nettoyer les asperges et les faire cuire à la vapeur 10 à 15 minutes.
- Emincer l’oignon et le faire revenir dans une grande casserole avec l’huile pendant quelques minutes. Ajouter les lardons, du poivre et remuer.
- Quand les lardons sont cuits verser le riz et remuer quelques minutes. Mouiller ensuite le tout avec la moitié d’un verre de bouillon préalablement réchauffé et laisser mijoter à feu doux.
- Quand le bouillon est absorbé ajouter de nouveau un demi verre de bouillon, du poivre, et bien mélanger jusqu'à que le liquide soit complètement absorbé.
- Couper les asperges en 6, réserver les têtes au chaud et ajouter les asperges à la préparation avec le reste du bouillon en mélangent régulièrement.
- Quand le bouillon est totalement absorbé, ajouter la margarine et le parmesan, bien remuer et repartir dans les assiettes avec les pointes d’asperges sur le dessus.
Coté calories et diététique:
Ce riz fait 1500kcal, soit 500kcal par personne. C’est un plat parfaitement équilibré puisqu’il apporte hydrates de carbones, protéines et matières grasses de façon bien balancée. Les asperges nous apportent des fibres et des vitamines et le fromage un petit plus calcium très intéressent.
samedi 22 mars
La pizza à la roquette, c’est chouette!
Mozzarella, tomate, roquette et huile d’olive, certaines combinaisons sont des valeurs sures sur lesquelles on peut toujours compter que ce soit pour une salade light, une pasta originale, un sandwich panini ou the pizza devant sa série télé préférée.
Coté ingrédients:
-1 pâte à pizza ronde prête à dérouler (260g, Buitoni)
-1 boule de mozzarella (125g)
-1 demi boite de tomates pelées en conserve (125g)
-Quelques feuilles de roquette (25g)
-2 cuillères à soupe d’huile d’olive
-Sel, poivre et origan
Coté tour de main:
- Mélanger la tomate coupée en morceau, le sel, le poivre, l’origan et une cuillère d’huile d’olive dans un bol.
- Dérouler la pâte, piquer avec une fourchette et étaler la tomate condimentée.
- Repartir la mozzarella et enfourner 20 minutes environ à 240°.
- A la sortie du four, ajouter un trait d’huile d’olive et la roquette.
Coté calories et diététique:
1200kcal par pizza pour 8 parts, contrairement aux idées reçues, la pizza maison, « à l’italienne », n’est pas trop riche en calories et s’intègre parfaitement dans un régime équilibré. En dessert, penser à un sorbet ou un fruit frais.
vendredi 21 mars
Penne al Ragu
Avec une bonne « pâte à la bolognaise » on réconcilie grands et petits sans soucis.
Coté ingrédients pour 6:
-400g de pâtes
-75g d’oignon
-25g de carotte
-1 boite (400g) de tomates pelées
-200g de viande hachée bœuf & porc
-2 cuillères d’huile d’olive (pimentée)
-20g de margarine allégée
-2 clous de girofle
-Noix de muscade râpée
-Sel et poivre
Coté tour de main:
1. Emincer menues l’oignon et la carotte. Les faire revenir dans l’huile quelques minutes. Saler et poivrer.
2. Ajouter la viande, les clous de girofle et la noix de muscade. Emietter jusqu'à que la viande ne soit plus rosée.
3. Retirer les clous de girofle et ajouter la tomate coupée grossièrement et mijoter à feu très doux pendant 1 heure environ.
4. Cuire les pâtes, ajouter la margarine, puis la sauce. Il est habituel d’ajouter du parmesan râpé.
Coté calories et diététique:
Pour 6, se sont 400kcal par personne, sans le parmesan.
Si vous complétez le dîner par une salade de fruit, vous obtiendrez un repas sain, léger et bien équilibré.
mardi 18 mars
Burritos de berenjena con carne
A 1000 années lumières de la recette typique mexicaine, voici la version light de la tortilla de blé fourrée à la viande et à l’aubergine.
Coté ingrédients pour 4 burritos:
-4 tortillas de blé
-2 steaks hachés
-1 aubergine
-100g d’emmental râpé
-Sel et poivre
-Curcuma et basilic
Coté tour de main:
- Placer les steaks dans un fait tout avec du sel, du poivre, une cuillère à café de curcuma en poudre et un peu d’eau dans le fond. Emietter la viande et laisser mijoter à feu doux.
- Enlever la peau de l’aubergine, la couper en lamelles et la placer dans le fond d’un plat à gratin chemisé avec une feuille de papier cuisson. Saler, poivrer et ajouter quelques feuilles de basilic.
- Recouvrir l’aubergine avec la viande et enfourner 20 minutes à 200°. Ajouter ensuite le fromage râpé sur le dessus et remettre le plat dans le four pendant une 10aine de minutes.
- Placer les tortillas au four dans du papier aluminium et les faire réchauffer 5 minutes avant de repartir le « gratin » et de confectionner les burritos.
Coté calories et diététique:
Chaque burrito fait 400kcal. Ce plat est un peu gras, il faudrait donc éviter de trop en consommer le reste de la journée. Il serait judicieux aussi de faire l’impasse sur le fromage. Pour le dessert, penser à un sorbet au citron vert ou un ananas frais.
lundi 17 mars
Potage aux petits pois
Ce potage flashy nous a séduit par sa douceur et par sa personnalité bien marquée.
Coté ingrédients:
-400g de petits pois surgelés
-2 pommes de terre
-2 échalotes
-1 litre de bouillon de légumes
-1 cuillère d’huile d’olive
-Sel et poivre
Coté tour de main:
1. Faire revenir dans une casserole les échalotes émincées dans l’huile d’olive.
2. Ajouter les pommes de terre pelées et découpées en cube. Mélanger.
3. Ajouter le bouillon et porter à ébullition. Laisser mijoter une 10aines de minutes.
4. Ajouter les petits poids et laisser mijoter une 10aines de minutes supplémentaires.
5. Ajouter le sel et le poivre, mixer et passer au tamis pour enlever les petites peaux.
Coté calories et diététique:
600kcal pour 2 ou 3 assiettes. Ce potage doit être complété par un apport en protéines.
dimanche 16 mars
Rôti de porc aux pommes et petits oignons
Coté ingrédients pour 4 ou 6:
-1 rôti de porc d’environ 1kg
-2 petites pommes Golden
-4 petits oignons ronds
-Sel, poivre et romarin
-Huile d’olive et vinaigre balsamique
Coté tour de main:
- Peler les oignons et les pommes. Couper les pommes en 4 et enlever le trognon et les pépins. Glisser 1 ou 2 branches de romarin sous la ficelle du rôti.
- Verser une cuillère d’huile d’olive dans le fond d’un plat en terre cuite, déposer le rôti au centre, puis les oignons et les pommes autour.
- Saler et poivrer. Verser une cuillère de vinaigre balsamique et une cuillère d’huile d’olive sur le tout. Couvrir.
- Enfourner 60 minutes à 200° puis 30 minutes sans le couvercle à 180°. Découper le rôti et servir avec la pomme et l’oignon, arroser avec le jus de cuisson.
Coté calories et diététique:
Ce plat fait environ 2400kcal, il peut être servi pour 4 ou pour 6 selon les appétits. Ce seront donc de 400 à 600kcal par personne. Pour un repas équilibré, il sera accompagné d’une tranche de pain de campagne, et en dessert d’une brochette de fuit grillée au four et d’une boule de glace vanille.
