lundi 29 septembre
Tartine au thon guacamole
Coté ingrédients:
-2 petites boites de thon au naturel
-2 avocats
-2 oignons nouveaux
-2 tomates
-le jus d’un citron
-1 cuillère d’huile d’olive
-Piment doux
-Persil plat
-Sel et poivre
-3 petits pains individuels
Coté tour de main:
1. Mélanger dans un saladier le thon égoutté et l’avocat en dés. Arroser avec le jus de citron, saler et bien mélanger.
2. Ajouter l’oignon émincé, la tomate en cubes, le piment en poudre, le persil, du sel et du poivre et un filet d’huile d’olive. Bien mélanger.
3. Placer au réfrigérateur pour une heure environ. Servir avec du pain frais.
Coté calories et diététique:
Ce plat fait 900kcal pour 3 personnes, comptez donc 300kcal par personne auxquels nous ajouterons 100kcal pour un petit pain de 40g.
Cette tartine, riche en ‘bons gras’ est particulièrement conseillée aux personnes devant surveiller leur taux de cholestérol.
lundi 26 mai
Ma « brandade de morue »
Enfin, plutôt ma « purée au poisson passée au four». Sain et digeste, ce plat peut-être préparé à l’avance et placé au four à la dernière minute.
Coté ingrédients pour 3 parts:
-200g de poisson blanc sans peau, sans arrête
-750g de pommes de terre
-1 demi oignon
-1 demi gousse d’ail
-2 cuillères d’huile d’olive
-300ml de lait écrémé
-25g de margarine allégée
-Sel, poivre, coriandre, persil et noix de muscade.
Coté tour de main:
1. Eplucher les pommes de terre et les faire cuire dans de l’eau salée. Faire revenir l’oignon et l’ail émincés dans l’huile. Ajouter le poisson, la coriandre, le persil et le poivre.
3. Quand elles sont cuites, écraser les pommes de terre et ajouter le lait, la margarine, le sel et la noix de muscade. Ajouter le mélange poisson / oignon et mélanger bien.
4. Etaler la préparation dans un grand plat à four ou dans des barquettes individuelles et enfourner à 200° pendant 15 minutes environ, plus 5 minutes en position grill.
Coté calories et diététique:
400kcal par part. Pour un dîner léger et équilibré, accompagner la purée d’une salade verte ou terminer le repas avec un fruit frais.
mardi 04 mars
Gâteau de pommes de terre sans lait au saumon et à la ciboulette
Parfumé et fondantee, aussi bon chaud à la sortie du four, que tiède pour les retardataires, il est aussi très bien froid pour un pique-nique improvisé ou un joli buffet en été.
Coté ingrédients pour 8 grosses parts:
-1,2 kilo de pommes de terre
-200g de saumon fumé
-400ml de crème d’avoine (ou de soja)
-3 oeufs
-Sel, poivre, ciboulette et curcuma
Coté tour de main:
- On épluche les pommes de terres et on les fait bouillir une 20aine de minutes. Les couper ensuite en rondelles.
- Placer une feuille de papier cuisson dans le fond d’un moule à gâteau et étaler à continuation une couche de pommes de terre dans le fond.
- On réparti ensuite uniformément le saumon sur les pommes de terre.
- Mélanger alors les œufs avec la crème, le sel, le poivre et le curcuma et verser la moitié de la préparation sur le saumon.
- On couvre le tout d’une seconde couche de pommes de terre et on « aplati » un peu.
- On verse alors sur le dessus la seconde partie du mélange et on enfourne pour 40 minutes dans un four préchauffé à 180°.
- A la sortie du four, on reparti la ciboulette fraîche et on laisse refroidir 5 à 10 minutes avant de démouler.
Coté calories et diététique:
2400kcal pour 8 parts ce sont donc 300kcal par part. Cette recette est un excellent moyen de faire manger du poisson à ceux qui habituellement ne l’aime pas beaucoup.
Si vous le mangez pour le déjeuner, pensez à une poilée de légumes et céréales au dîner. Si c’est pour le dîner, optez pour une salade composée et du pain complet pour déjeuner.
vendredi 22 février
Wraps saumon, roquette, tomates séchées et guacamole
Chez Bergeou, chez Clea cuisine, version Cannelle et Cacao ou Tours et Tartines Ya pas à dire, il a du succès! Alors si les filles s’y sont mises, chez moi aussi ça wrapise!
Coté ingrédients pour 3 wraps:
-3 tortillas de blé
-1 avocat bien mûr
-200g de saumon fumé
-3 tomates séchées
-50g de roquette
-le jus d’un demi citron
-1 toute petite cuillère de wasabi
-3 petites cuillères de mayonnaise light
Coté tour de main:
1. On mets les tortillas quelques minutes au four dans du papier pour les ramollir.
2. Pour cette recette avec du saumon fumé, j’ai essayé une version « japonisante » du guacamole: on écrase en purée l’avocat avec le jus de citron et le wasabi.
3. On étale alors cette préparation sur les deux tiers de chaque tortilla et un peu de mayonnaise sur le dernier tiers (ça permet de faire coller la tortilla sur elle-même).
4. On place la tomate séchée coupée en fines lamelles sur le guacamole, puis la tranche de saumon et enfin la roquette…et que ça roule!
Coté calories et diététique:
Equilibré et vitaminé, ce wrap est parfait pour un déjeuné léger (400kcal par sandwich). Si on ajoute un yaourt et une compote au menu on assure un apport énergétique suffisant.
Si c’était à refaire je crois que je préférerais utiliser des tomates fraîches plutôt que des tomates séchées afin de pouvoir mieux profiter de toutes les saveurs du sandwich.